Blog geschreven door: Muriël Lindeijer
Als onderdeel van Compassion Focused Therapy (CFT) ontwikkelde Paul Gilbert (2009) een evolutionair model waarin hij drie emotieregulatie-systemen beschrijft. Deze systemen zijn alle drie nodig om te kunnen overleven. Hoe zijn ze te koppelen aan eco-emoties en zijn ze bevorderend voor duurzaam gedrag,?
Bron: Paul Gilbert (2009)
Gevaar-systeem
Dit systeem is gericht op het signaleren van dreiging en het zoeken van veiligheid en bescherming. De dreiging kan hierbij uit de omgeving komen, of van binnenuit. Het gaat gepaard met gevoelens van woede, paniek, angst, walging of zelfkritiek. Je sympathische zenuwstelsel wordt actief en maakt de hormonen adrenaline en cortisol aan. Het lijf maakt zich klaar om te vechten, te vluchten, te bevriezen of te onderwerpen. Je hartslag versnelt, je ademhaling stijgt, je spieren spannen zich, je wordt alert: je aandacht versmalt en richt zich volledig op het afwenden van het gevaar.
Duurzaam gedrag en het gevaar-systeem
Bewustwording van klimaatdreiging kan het gevaar-systeem activeren. De focus ligt dan op moeten; datgene wat er moet gebeuren om de dreiging af te wenden. Het werkt zowel activerend als remmend: woede kan bijvoorbeeld maken dat je overgaat op actie, wat weer kan aanzetten tot activisme of duurzaam gedrag. Het kan echter ook maken dat je verlamd raakt van angst omdat het probleem te groot voelt om te verhelpen, waardoor je niet tot actie komt. Zelfkritiek, zoals jezelf straffend toespreken omdat je vindt dat je te weinig doet voor het klimaat, ondermijnt je zelfvertrouwen en maakt dat je slechter gaat presteren.
Dit systeem werkt goed op korte termijn, maar op lange termijn put het je lichaam uit en verzwakt het je immuunsysteem. De klimaatcrisis kan niet op korte termijn worden opgelost en kan dus gemakkelijk voor stress-klachten zorgen als het gevaar-systeem te lang achter elkaar actief is. Daarnaast is het vanuit dit systeem vaak lastig om open te luisteren en in contact te blijven met anderen. Dit systeem is dus ontoereikend om duurzaam gedrag langere tijd vol te kunnen houden, gezond te blijven en anderen op een positieve manier te beïnvloeden.
Jaag-systeem
Dit systeem is gericht op beloning en werkt activerend; het motiveert ons om te presteren en prettige gevoelens en dingen na te streven. We voelen ons gedreven en energiek. Lichamelijk wordt ook hier je sympathische zenuwstelsel actief en raakt het lijf in een staat van paraatheid. Het hormoon dopamine wordt aangemaakt. Als het in balans is met de andere twee systemen, kan het ons helpen bij het bereiken van belangrijke levensdoelen. De focus ligt op willen, streven of consumeren.
Duurzaam gedrag en het jaag-systeem
Als het vertonen van klimaat-bewust gedrag iets is wat jij belangrijk vindt, zal activatie van dit systeem kunnen helpen bij het maken van een positieve impact door doelen op dit gebied na te jagen. Als ‘groen doen’ echter weinig prioriteit voor je heeft, of als dit voor je gevoel in strijd is met andere dingen die je belangrijker vindt (zoals promotie maken, op vakantie gaan naar een ver land of de nieuwste iPhone kopen), zal de energie die vrijkomt bij de activatie van dit systeem niet tot duurzaam gedrag leiden, maar hoogstwaarschijnlijk je CO2-voetafdruk doen vergroten. Als jouw doelen worden geblokkeerd of gedwarsboomd door duurzaamheid, kan je dit bovendien als bedreiging ervaren. Hierdoor wordt het gevaar-systeem wederom actief en maken de prettige gevoelens plaats voor boosheid of angst.
Ook het jaag-systeem is gericht op de korte termijn en werkt op lange termijn uitputtend voor je lijf. De activatie van je stress-systeem kan maken dat je minder goed afgestemd raakt op anderen. Ondanks dat je dingen nastreeft die je een goed gevoel geven, heeft het lichaam nu eenmaal voldoende rust nodig om te kunnen herstellen en weer op te laden.
Kalmering-systeem
Dit systeem is gericht op sociale verbinding en verzorging en kalmeert de andere twee systemen. We ervaren gevoelens van veiligheid, kalmte, zorgzaamheid en vriendelijkheid. Daarnaast zorgt het voor een langer aanhoudend gevoel van voldoening, tevredenheid en welbevinden. We staan meer open voor signalen in de communicatie met andere mensen, ervaren anderen minder snel als bedreigend en voelen ons gesteund. Het parasympatische zenuwstelsel wordt actief en het lichaam maakt de hormonen oxytocine en endorfine aan. Je aandacht is verruimd en gelijkmatig verdeeld tussen jezelf en anderen. Het herstelt de balans met de andere systemen en ons lijf kan bijkomen. De focus ligt op zijn en mogen.
Duurzaam gedrag en het kalmering-systeem
Het kalmerende karakter geeft misschien het beeld dat dit systeem niet helpend is als motivator voor gedragsverandering en dat het niet aanzet tot actie. Het systeem activeert echter ook gevoelens van (zelf)compassie. Dit motiveert je om zorgzaam te zijn naar jezelf en anderen, je in te zetten om lijden te verminderen en tot ontplooiing te komen. Het beoefenen van (zelf)compassie activeert ook weer het kalmering-systeem, dus het heeft een zelfversterkend effect! Gedrag dat je uitvoert vanuit dit systeem zal dan ook vermoedelijk zorgen voor ‘het warm-glow-effect’: het fijne gevoel dat je ervaart als je een goede daad voor een ander of de wereld verricht. De voldoening die dit systeem teweegbrengt, maakt het gemakkelijker om niet alleen dingen te doén, maar ook dingen te láten voor het klimaat. Daarnaast brengt vriendelijkheid mensen samen, wat zeker nodig is als we oplossingen willen vinden voor de klimaatcrisis.
Wat is (zelf)compassie wel?
● moeilijke emoties zien voor wat ze zijn (niet onderdrukken, maar ook niet uitvergroten)
● jezelf en anderen vriendelijk, niet-veroordelend toespreken (open communiceren)
● moed hebben om pijn en lijden onder ogen te zien (het probleem erkennen)
● bereidheid tonen om je in te zetten om dit lijden te verlichten (tot actie overgaan)
● besef van mede-menselijkheid (jij bent niet de enige die lijdt of tekortschiet)
Wat is (zelf)compassie niet?
● (zwelgen in) zelfmedelijden of genotzucht (consumeren ‘omdat je het verdient’)
● je kop in het zand steken (doen alsof er geen probleem is)
● enkel bezig zijn met je eigen belang
● denken dat jij de enige bent die het moeilijk heeft of fouten maakt
● doen wat jezelf, anderen of de planeet op lange termijn niet helpt
Conclusie:
Elk systeem heeft een belangrijke functie, ze zijn allemaal nodig om te overleven. Het geheel werkt optimaal als de drie systemen in balans zijn met elkaar. Omdat vanuit evolutionair oogpunt het gevaar- en jaag-systeem vaak vrij snel geactiveerd worden, valt er waarschijnlijk veel te winnen in het ontwikkelen van het kalmering-systeem. Naast dat het fijn en gezond voor jezelf is om je overactieve stress-systeem meer rust te geven, zullen waarschijnlijk ook de wereld en het klimaat erbij gebaat zijn als je vaker in het kalmering-systeem verkeert en zou dit vermoedelijk ook de drempel tot duurzaam gedrag kunnen verlagen.
Drie stappen om zelfcompassie te ontwikkelen Stap 1: Erken dat dit een lastig moment is. Merk je emotie of spanning op, precies zoals het is. Benoem dit bijv. als: ‘ik ben bang/boos/pijn/somber’. Het ontkennen van iets vervelends kost meer energie dan het gewoonweg te benoemen. Probeer het maar eens uit en merk hoe snel iets dan kan veranderen. Stap 2: Sta toe dat lastige momenten bij het leven horen. Iedereen maakt lastige dingen mee of laat weleens een steek vallen. Erken onze gedeelde menselijkheid en de imperfectie van het leven. Stap 3: Spreek jezelf vriendelijk toe: ‘Moge ik vriendelijk zijn voor mezelf’. Wat heb je op dit moment nodig? Wat maakt het lichter? Een pauze, even naar buiten, contact, rust, vertrouwen, zelfspot? Maak dit concreet en neem actie als dit nodig is. Lichaamsgerichte oefening vanuit zelfcompassie: Met bewuste aandacht en op een zorgzame manier je handen wassen, een hand op je hart leggen of een andere fysieke handeling uitvoeren. Jezelf op deze manier liefdevolle vriendelijkheid toewensen, maakt dat het hormoon oxytocine vrijkomt en dat bevordert gevoelens van rust, vertrouwen, veiligheid en verbondenheid en vergroot het voelen van genegenheid en compassie. |
Bronnen:
Gilbert, P. (2018). Compassion Focused Therapy: de toepassing binnen CGT. Boom uitgevers.
website van Dr. Kristin Neff: www.self-compassion.org